Phương pháp chạy bộ giảm cân hiệu quả mùa dịch
Cân nặng được xem là nỗi “ám ảnh” của nhiều người, đặc biệt là các chị em phụ nữ. Ngoài các phương pháp ăn kiêng, tập yoga, tập thể dục,... thì chạy bộ cũng là một phương pháp hữu hiệu để giảm cân. Những làm để nào chạy bộ giảm cân thì không phải ai cũng biết. Nếu áp dụng sai cách có thể gây phản tác dụng mà bạn không thể lường được.
Hôm nay, hãy cùng Daikon tìm hiểu kỹ hơn về chủ đề này nhé. Let’s go!
CHẠY BỘ GIẢM CÂN CÓ THỰC SỰ HIỆU QUẢ?
Chạy bộ là bộ môn rèn luyện sức khỏe được nhiều người ưa chuộng. Trong thời điểm trước dịch, việc bắt gặp người chạy bộ ngoài công viên, chạy quanh khu phố hoặc một con đường nào đó gần nhà là một điều rất bình thường. Tuy nhiên, với thời điểm như hiện tại, bạn nên luyện tập tại nhà để đảm bảo sức khỏe và tránh lây lan dịch bệnh nhé.Việc kết hợp giữ chế độ ăn uống lành mạnh cùng phương pháp chạy bộ giảm cân hợp lý sẽ thực sự mang lại hiệu quả tích cực cho bạn. Bởi, chạy bộ là hình thức vận động giúp tiêu tốn khá nhiều calo, đốt cháy năng lượng, giúp chất béo được giải phóng nhanh chóng hơn so với nhiều hoạt động khác.
CHẠY BỘ TIÊU HAO NĂNG LƯỢNG NHƯ THẾ NÀO?
Mức độ tiêu hao năng lượng, tiêu hao calo ở mỗi người là khác nhau, điều đó còn phụ thuộc vào tốc độ chạy, cường độ hoạt động cũng như trọng lượng cơ thể của bạn. Theo đó, nếu bạn chạy với tốc độ trung bình 6.5km/h thì năng lượng tiêu hao tương ứng như bảng sau:
Trọng lượng cơ thể (kg) | Năng lượng tiêu hao (calo/ phút) |
60 | 4.7 |
70 | 5.5 |
80 | 6.3 |
90 | 7.1 |
Ngoài ra, việc chạy bộ lên dốc, lên cầu thang thì năng lượng tiêu hao sẽ nhiều hơn so với chạy trên một con đường bằng phẳng, bạn có thể cân nhắc trong lịch trình luyện tập của mình nhé.
CHẠY NHIỀU NHƯNG KHÔNG GIẢM CÂN LÀ DO ĐÂU?
Trong nhiều trường hợp, chạy bộ lại không giúp bạn giảm được cân nặng, thậm chí còn tăng cân so với trước khi luyện tập. Vậy, nguyên nhân là gì? Hãy xem xét xem bạn có gặp một trong những trường hợp này không nhé:
- Chạy chưa đủ: Thời gian, tốc độ, quãng đường chạy là một nguyên nhân trực tiếp ảnh hưởng hiểu hiệu quả tập luyện của bạn, cụ thể là mục tiêu giảm cân của bạn.
- Ăn uống không điều độ: Việc tập luyện khiến bạn nhanh có cảm giác đói, nếu không thể kiểm soát được bản thân, mà nạp vào cơ thể nhiều thức ăn nhiều đường, giàu calo thì số cân nặng của bạn không những không giảm mà còn tăng lên nhanh chóng.
- Không thay đổi cường độ chạy: Trong thời gian đầu luyện tập, cơ thể có thể đốt cháy nhiều năng lượng, cân nặng sẽ xuống khá nhanh. Tuy nhiên, sau một thời gian, khi cơ thể dần quen với chế độ luyện tập, cường độ luyện tập thì số cân nặng sẽ chững lại, và không còn giảm được nữa. Vì vậy, bạn cần có sự thay đổi về cường độ luyện tập theo thời gian để đảm bảo sự hiệu quả nhé.
PHƯƠNG PHÁP CHẠY BỘ GIẢM CÂN ĐÚNG CÁCH
Vậy nên, để có thể đạt hiệu quả cao trong quá trình luyện tập, đạt được mục tiêu giảm cân mà mình mong muốn bạn cần đến một phương pháp chạy bộ phù hợp và đúng cách.
NÊN BỔ SUNG NĂNG LƯỢNG TRƯỚC KHI CHẠY
Trước khi bắt đầu chạy, bạn nên bổ sung năng lượng cho cơ thể để có thể hoàn thành các bài tập một cách tốt nhất.
Dù là chạy vào thời điểm nào đi chăng nữa, bạn cũng nên nạp thêm các món ăn tinh bột hay chất đạm vào cơ thể như 1 - 2 trái chuối, 1 chén yến mạch nhỏ, hoặc bánh mì,... Lưu ý nhỏ, không nên ăn quá no để tránh nặng bụng khi chạy nhé.TRANG PHỤC CHẠY BỘ
Nhiều người cho rằng mang những trang phục bí, nóng có thể giúp giảm cân hiệu quả hơn. Quả thật là vậy, tuy nhiên số cân giảm ấy chiết suất chủ yếu từ nước trong cơ thể, khi bổ sung nước thì nó chẳng có gì thay đổi. Mặt khác, việc mặc đồ bí bách có thể khiến cơ thể khó hô hấp, gây ra hiện tượng chóng mặt, thiếu nước nghiêm trọng.
Do đó, hãy mặc những bộ trang phục thật thoải mái, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt khi chạy bộ để dễ dàng vận động cũng như đạt hiệu quả tốt hơn nhé.
LỰA CHỌN GIÀY CHẠY BỘ PHÙ HỢP
Một lưu ý quan trọng nữa chính là hãy lựa chọn cho mình một đôi giày chạy bộ phù hợp, vừa chân, có độ co giãn tốt, đế êm ái, bảo vệ chân một cách tuyệt đối để tránh những chấn thương không đáng có trong quá trình luyện tập.
KỸ THUẬT CHẠY BỘ
Để đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh, khi bắt đầu chạy, bạn nên chạy chậm để thích nghi dần với cường độ chạy sau đó tăng tốc. Tương tự như vậy, khi gần cuối buổi chạy, bạn nên chạy chậm từ từ lại và đi bộ về vạch đích vì lúc này tim đang đập nhanh, khi dừng đột ngột có thể gây đến hiện tượng chóng mặt, ù tai thậm chí ngất xỉu rất nguy hiểm.
CHẠY ĐỦ VÀ CHẠY CHẬM
Để có thể đạt hiệu quả tốt trong quá trình chạy bộ giảm cân, bạn cũng cần có thời gian luyện tập tương đối. Thông thường, mỗi ngày bạn nên dành ra khoảng 30 - 60 phút để luyện tập, 1 tuần 4 - 5 buổi để duy trì thói quen và thể lực chạy.Đồng thời, bạn cũng không cần phải chạy quá nhanh mà hãy duy trì tốc độ đều, và bền bỉ trong suốt quá trình chạy, rèn luyện sự dẻo dai.THAY ĐỔI ĐỊA HÌNH
Ngoài lựa chọn chạy trên một con đường bằng phẳng, bạn có thể thay đổi sang các địa hình mới để tăng tính thử thách và nâng cao sức bền, tạo động lực luyện tập hơn nhé.
NGHỈ NGƠI VÀ NẠP ĐỦ NƯỚC
Trong quá trình chạy, bạn nên có những đoạn nghỉ để lấy lại sức, có thể đi bộ dần và tiếp tục chạy. Thường sẽ chạy 15 phút, đi bộ 5 phút, cứ thế lặp lại cho đến khi kết thúc buổi chạy.
Ngoài ra, việc bổ sung nước cho cơ thể khi chạy bộ là vô cùng quan trọng. Các chất điện giải bị tiêu hao khi đổ mồ hôi, nếu không kịp thời bổ sung sẽ khiến cơ thể chóng mặt, buồn nôn, giảm sức chạy,... Do đó, hãy đảm bảo bổ sung lượng nước đầy đủ trong quá trình tập luyện nhé.ĂN SAU KHI CHẠY
Sau khi kết thúc buổi chạy khoảng 30 phút, bạn nên bổ sung thực phẩm để bù lại năng lượng đã mất. Tuy nhiên, để đảm bảo những gì mình thực hiện không trở nên công cốc, hãy tránh xa những thực phẩm dầu mỡ, nhiều đường nhé. Eat clean!!
Và trên đây là tất cả những chia sẻ của Daikon về phương pháp chạy bộ giảm cân hiệu quả. Hy vọng nó sẽ phần nào giúp ích cho bạn trong quá trình luyện tập, giảm cân của mình. Chúc các bạn thành công và hẹn gặp lại bạn trong những chủ đề kế tiếp.
